זה אביב, מה שאומר שעונת בגדי הים בקרוב. היום נספר לכם על דרכים יעילות להשיג דמות בגוון! כמו כן, נשקול מה הגורם להצטברות שומן ולמה יש צורך בתרגילים כדי לרדת במשקל בבטן ובצדדים.
תרגילים לירידה במשקל על הבטן והצדדים יועילו לך יותר ממה שאתה חושב.
תרגילים לירידה במשקל על הבטן והצדדים יביאו לך יותר יתרונות ממה שזה נראה במבט ראשון. בואו נבין את זהאילו יתרונות אתה יכול לקבל מפעילות גופנית סדירה?לאזורים הללו.
- מפחית את רמות השומן בגוף, את הסיכון לסוכרת, מחלות לב וכלי דם ומחלות רבות אחרות.
- שיפור הטונוס הכללי, חיזוק מחוך השרירים. תרגילים לבטן ולצדדים יהפכו את הליבה לחזקה יותר וגמישה יותר.
- עיכול משופר. חילוף החומרים שלך ייעשה יעיל יותר, ורמת השומן בבטן תרד.
- יציבה משופרת. הדמות שלך תהפוך לאטרקטיבית ואסתטית יותר.
- מרגיש טוב יותר. פעילות גופנית יכולה לעזור להפחית מתח ודיכאון ולהגביר את רמות האנרגיה.
עם זאת, כדי להפיק את התועלת המרבית מתרגילים כאלה, אתה צריך לעשות אותם באופן קבוע. אל תשכח לנהל אורח חיים בריא. תזונה נכונה ורמה מספקת של פעילות גופנית יומיומית הם המפתחות להצלחה.
עשו לכם הרגל לאכול בריא, להישאר פעילים וליהנות.
גורמים להצטברות שומן על הבטן והצדדים
מצבורי שומן בבטן ובצדדים אינם מופיעים ישר. חשוב להבין ששומן מבצע את התפקידים החשובים ביותר בגוף - אגירת אנרגיה, הגנה על איברים פנימיים, ויסות חום.
עודף שומן, בתורו, משפיע לרעה על הבריאות והמראה שלך. כדי להתמודד עם הבעיה, אתה צריך להכיר את האויב שלך ממראה עיניים. הגורמים העיקריים להצטברות שומן יכולים להיות:
- תזונה לא בריאה: צריכה קבועה של מזונות עתירי קלוריות ומזון מהיר (עשיר בשומנים, סוכרים ופחמימות פשוטות) או אכילת יתר קבועה, הפרה של לוח הזמנים של האכילה;
- חוסר פעילות גופנית, מה שמוביל לירידה בקצב חילוף החומרים, הצטברות מצבורי שומן וירידה במסת השריר;
- גורמים גנטיים או שינויים ברמות ההורמונליות (כולל על רקע רמות מתח מוגברות);
- חוסר שינה. מטבוליזם מופרע עקב הפרעת שינה כרונית, אנו חושבים שההשלכות ברורות;
- צריכת אלכוהול. מעטים האנשים יודעים שמשקאות אלכוהוליים עשירים בקלוריות. כמו גם חטיפים וארוחות נלווים;
- גִיל. מצבורי שומן בבטן ובצדדים הם בלתי נמנעים ככל שאנו מתבגרים, אך פעילות גופנית סדירה יכולה לעזור לך לדחות זאת.
ירידה במשקלーתהליך מורכב, אז כדאי לשים לב לכל הגורמים.
איך להכין את הגוף לתרגילי בטן וצד
להתחמם לפני האימוןחשוב מאוד להכין את הגוף לפעילות גופנית, להפחית את הסיכון לפציעה ולהגביר את יעילות הפעילות הגופנית. לעולם אל תבצע תרגיל על גוף "קר", זה בהחלט לא יודה לך.
להלן מספר תרגילים שתוכלו להשתמש בהם כחימום לפני אימון הבטן והצד.
- מתיחת צד: בעמידה על הרצפה, הרם את זרוע ימין למעלה והטה את גופך שמאלה, מותח את שרירי הצד. לאחר מכן חזור על התרגיל בצד השני.
- סיבוב אגן: בעמידה על הרצפה, הניחו את כפות הרגליים ברוחב הכתפיים והניחו את הידיים על הירכיים. ואז התחילו לאט לאט לסובב את האגן סביב צירו, תחילה בכיוון אחד, ואז בכיוון השני.
- מתיחת בטן: עמידה על הרצפה, הרם את הידיים למעלה ועמוד על קצות האצבעות. לאחר מכן רכון קדימה באיטיות, מותח את שרירי הבטן.
- מתחו את שרירי הגב התחתון: עמידה על הרצפה, זנק קדימה, כופף את ברך ימין בזווית ישרה ופנה לאט לכיוון הרגל הכפופה. הנח את יד ימין על הברך של הרגל הכפופה שלך, ומותח את זרועך השמאלית למעלה, מותח את שרירי הגב התחתון. לאחר מכן חזור על התרגיל בצד השני.
- טוויסט גוף: שכבו על הגב, כופפו את הברכיים והניחו את כפות הרגליים על הרצפה. לאחר מכן הרם לאט את הראש, הצוואר והכתפיים מהרצפה, תוך כדי הרמת פלג הגוף העליון כדי לנסות לגעת במרפק ימין בברך שמאל. לאחר מכן חזרו לעמדת ההתחלה וחזרו על התרגיל, הפעם מנסים לגעת במרפק שמאל בברך ימין.
התרגילים הטובים ביותר לירידה במשקל על הבטן והצדדים
נעבור לחלק המעניין ביותר – מה לעשות כדי להשיג בטן שטוחה ומותניים דקות? מה אם אתה לא יכול ללכת לחדר כושר?
בואו נסתכל על התרגילים היעילים ביותר ללא ציוד שאינם לוקחים הרבה זמן. היישום הקבוע שלהם הוא הדרך הנכונה לדמות אידיאלית.
לִשְׁאוֹב
תרגיל יוצא דופן המשתמש בשרירים הרוחביים העמוקים ובדיאפרגמה. בצע על בטן ריקה, או לפחות 3 שעות לאחר האכילה.
- עמדו בעמדת ההתחלה - כפות הרגליים ברוחב הכתפיים, ואז הישענו קדימה, מבלי לכופף את הגב, עד שהידיים מונחות על הירכיים.
- התחל לנשום עמוק דרך האף שלך, ואז פנימה דרך האף, החוצה דרך הפה.
- עם הסנטר לחוץ לחזה, נסה למשוך את דפנות חלל הבטן לכיוון עמוד השדרה.
- עצור את הנשימה בזמן שאתה שואף (עד 15 שניות), נסה לשמור את הבטן מתחת לצלעות, ואז נושף בצורה חלקה. חזור על התרגיל 3-5 פעמים.
אב מתכופף
- שכבו על הגב, כופפו את הברכיים והניחו את הידיים מאחורי הראש.
הרם את הכתפיים והגב העליון מהרצפה על ידי כיפוף של שרירי הבטן, ואז הורד לאט את גופך בחזרה לרצפה. חזור על כך לפחות 10 פעמים
כפיפות צד
סבך את המשימה הקודמת על ידי ביצוע כפיפות צד.
- כשאתה עולה, סובב את פלג הגוף העליון שלך ימינה, מנסה לגעת במרפק ימין שלך בברך ימין.
- לאחר מכן חזרו לעמדת ההתחלה וחזרו על התרגיל בצד השני.
בצע לפחות 5 חזרות בכל צד.
קֶרֶשׁ
קרש אופקי הוא תרגיל סטטי למספר רב של שרירים, כולל שרירי הבטן, הגב והישבן.
- עברו לתנוחת שכיבות סמיכה, אך במקום להוריד את הגוף, הניחו את המרפקים על הרצפה והשאירו את הגוף ישר.
- הסתכל למטה ושמור את הצוואר שלך אופקי!
- החזק את התנוחה למשך 30 שניות.
קרש צד
שנו את התרגיל הקודם עם קרש צד.
- שכבו על הצד עם יד שמאל על הרצפה.
- הדק את שרירי הבטן והרם את הגוף למעלה, נשען על זרוע שמאל ורגל שמאל.
- החזק את התנוחה למשך 30 שניות, ואז חזור על התרגיל בצד השני.
אופניים
- שכבו על הגב, כופפו את הברכיים והרימו את הרגליים למעלה.
- בצע תנועות כמו בעת רכיבה על אופניים, למשוך לסירוגין את הברכיים לכיוון החזה.
- בצע את התרגיל במשך 30 שניות או יותר.
סִירָה
- שב על הרצפה, כופף מעט את הברכיים והרם אותן לאוויר כדי ליצור צורת "סירה".
- שמור את הידיים שלך במקביל לרצפה ואת הגוף שלך מאוזן.
- החזיקו בתנוחה זו למשך 30-60 שניות, ואז הירגעו.
מִספָּרַיִם
- שכבו על הגב והרימו את הרגליים ישר למעלה.
- פזרו את הרגליים, ואז עברו אותן, העבירו רגל אחת על השנייה וכן הלאה.
- בצע לפחות 10 חזרות.
בורפי
להתאמן עם עומס קרדיו גבוה יאיץ את תהליך שריפת השומן. התרגיל הוא אירובי, כלומר הגוף מקבל יותר חמצן, שבגללו מושגת השפעה חיובית.
תרגיל לא קל, אבל אתה תראה את התוצאה בקרוב מאוד. מקור: pexels
- היכנס לעמדת ההתחלה - רגליים ברוחב הכתפיים, ידיים על המותניים.
- עברו לתנוחת הכפיפה הנקודתית עם הידיים על הרצפה, ואז קפצו לעמדת הקרש וחזרו למצב הכריעה הנקודתית.
- סיים את החזרות בקפיצה במחיאת כפיים מעל הראש וחזרה לעמדת ההתחלה.
כפיפות בטן
- עמדת מוצא: עמוד לסקוואט רגיל, ידיים שלובות לפניך.
- עשה סקוואט, אל תשכח להזיז את האגן למטה ואחורה, מאחורי העקבים. סקוואט עד שהירך שלך מקבילה לרצפה.
- קום והתכופף לצד שמאל, מושיט את זרועך הימנית מעל ראשך.
- בחזרה הבאה שלך, התכופף לצד השני עבור סך של 5-7 חזרות בכל צד.
עצימות האימון שלך תלויה ברמת הכושר שלך, הקשב לגוף שלך. להשפעה רבה יותר, התאמן 3-4 פעמים בשבוע, בשילוב תרגילי אירובי וכוח.
תזונה לפני ואחרי אימון
אכילה ממש לפני ואחרי פעילות גופנית לא אומר שאתה צריך לקצץ בתפריט שלך. גישה רדיקלית כזו להסרת הצדדים והקיבה תעזור, כמובן, אך תהיה לה השפעה שלילית על הבריאות. אכילה נכונה פירושה יצירת תפריט כך שכל מוצר יביא יתרונות.דיאטנים ותזונאים מומלץ ש-80-85% מהתזונה יהיו מזונות בריאים, ו-15-20% צריכים להיות מזונות אהובים אך לא בריאים במיוחד.
מה ומתי אפשר לאכול לפני האימון?
על מנת שיהיה מספיק כוח לאימון, הגוף זקוק לאנרגיה. זה מסופק על ידי פחמימות. אבל פחמימות פשוטות מעלות מיד את רמת הסוכר בדם ומתעכלות מהר מדי. לפחמימות מורכבות לוקח זמן רב להתעכל, ומספקות לגוף אנרגיה. כלומר, הם מבצעים את המשימה העיקרית של התזונה לפני האימון – הם אוגרים אנרגיה לפני פעילות גופנית. לכן, הארוחה שלך לפני האימון צריכה להיות מורכבת מפחמימות מורכבות וחלבון. תזונה מאוזנת כזו עוזרת להכניס חומצות אמינו לזרם הדם – הן יהיו זמינות גם במהלך האימון וגם מיד לאחריו. ופחמימות מורכבות יבטיחו רמות גלוקוז יציבות ומספיק אנרגיה לפעילות גופנית. אכילה לפני אימון בצדדים ובבטן צריכה להיות 90 דקות לפני תחילת השיעורים.
דיאטה אופטימלית לפני אימון
דייסה עשויה מאורז, שיבולת שועל, קינואה, כוסמת, חזה עוף או הודו, טוסט דגנים מלאים. או חביתת ביצה, אתה יכול להוסיף עוד כמה חלבונים, ירקות - טריים או מבושלים, כולל תפוחי אדמה. טוסט דגנים מלאים.
לפני האימון, התזונה שלך בהחלט צריכה להיות מורכבת מפחמימות וחלבונים.
תזונה לאחר אימון
המשימה העיקרית של האכילה היא החזרת הכוח ומאזן המים בגוף. מיתוסים על החלון האנאבולי, כאשר האמינו שאתה צריך בדחיפות חטיף תוך חצי שעה, מֶחקָר להתפוגג (היוצא מן הכלל הוא אלו שמתאמנים על בטן ריקה). סינתזת חלבון לאחר אימוני כוחמוגבה תוך 24 שעותוחוזר לקו הבסיס לאחר 36 שעות.
מה שחשוב זה לא מה אתה אוכל תוך שעה לאחר האימון, אלא מה אתה אוכל במשך 1-2 ימים לאחר האימון. לפיכך, הכמות הכוללת של חלבון ופחמימות לאורך היום היא קריטית.
מה לכלול בדיאטה שלאחר האימון
בשר ודגים רזים, מוצרי חלב, ביצים, מוצרי סויה, תבשילי קטניות. פעילות גופנית תעזור לך להיפטר מהצדדים והבטן, אבל ההשפעה תגדל פי כמה אם תתאים את התזונה שלך.
תזונה נכונה
ישנן גישות רבות לאכילה טובה, וכל אחת מהן עשויה להיות יעילה עבור אנשים שונים. עם זאת, אם המטרה שלך היא בטן שטוחה ודפנות דקות, אז אתה צריך לשים לב להמלצות הבאות.
- הפחת את צריכת הקלוריות שלך: באופן כללי, כדי לרדת במשקל, אתה צריך לצרוך פחות קלוריות ממה שאתה מוציא. הגדר מטרה להפחית את צריכת הקלוריות שלך בממוצע של 20% מהכמות הרגילה שלך כדי להפחית בהדרגה את המשקל שלך.
- הגדל את צריכת החלבון שלך: חלבון הוא מרכיב חשוב בתזונה בריאה מכיוון שהוא עוזר לשמור ולבנות מסת שריר. בנוסף, חלבונים מפחיתים את התיאבון ומזרזים את חילוף החומרים.
- הפחת את צריכת הפחמימות: הפחתת כמות הפחמימות בתזונה יכולה לעזור להפחית את גודל הבטן והצדדים שלך. חשוב במיוחד להפחית בצריכת פחמימות מהירות כמו ממתקים, לחם ומוצרי קמח שיכולים להעלות במהירות את רמות הסוכר בדם ולהוביל להצטברות שומן בגוף.
- הגבירו את צריכת הירקות והפירות: הם עשירים בויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים, המסייעים בשיפור העיכול והפחתת הרעב.
- שתו יותר מים: מים עוזרים לשמור על לחות הגוף, מפחיתים תיאבון ומשפרים את חילוף החומרים. השתדלו לשתות לפחות 2-3 ליטר מים ביום.
- הגבל את צריכת המלח שלך: הפחתת צריכת המלח שלך תעזור להפחית את אגירת המים בגוף, מה שעלול להוביל לבטן ודפנות קטנות יותר.
חשוב לציין ששינויי תזונה צריכים להיות הדרגתיים ויש להתייעץ עם רופא אותְזוּנַאִי. במיוחד אם יש לך מחלות או בעיות עיכול.
אילו תרגילים כדאי לעשות כדי לרדת במשקל על הבטן והצדדים?
יש צורך לשלב תרגילי אירובי למאבק במצבורי שומן ותרגילי כוח לחיזוק מחוך השריר.
מה, מלבד פעילות גופנית, יעזור לך לרדת במשקל על הבטן והצדדים?
אל תשכחו על תזונה נכונה ושגרת שינה.
מה יעזור לך להיפטר מהר יותר מהבטן ומהצדדים - תיקון תזונתי או פעילות גופנית?
האפשרות הטובה ביותר היא לשלב הפחתה בתזונה עם אימון אינטנסיבי. אז זה לא רק יהיה מהיר יותר להסיר את הצדדים והקיבה, אלא ההשפעה גם תימשך זמן רב יותר.